Ljusets påverkan på ditt mående

Att vi människor behöver ljus för att må bra är knappast någon nyhet för någon. Men under de mörka vintermånaderna är det svårt att få tillräckligt mycket dagsljus för att det ska räcka till. För att kompensera för det bortfall av dagsljus som vinterhalvåret innebär kan du använda dig av artificiellt ljus. För att få ut mesta möjliga av det ljuset finns det några saker som är viktiga att ta i beaktande.

Ljuset är avgörande för en fungerande dygnsrytm

Om du enbart vistas i mörker, eller om du får för lite dagsljus, kommer det resultera i att du blir tröttare, att du får svårare att koncentrera dig och att du känner dig mer nedstämd än vanligt. Det är också därför som vissa människor mår sämre under vintern. Kroppen tappar helt enkelt sin förmåga att upprätthålla den naturliga dygnsrytmen. Eftersom många av våra organ och hälften av alla celler vi har i kroppen arbetar så att de är aktiva på dagen och vilar på natten måste vi boosta oss själva så att vi upprätthåller en dygnsrytm som känns naturlig. Arne Lowden som är ljus- och sömnforskare på Stockholms universitets stressforskningsinstitut förklarar det med att det är bra om exempelvis njurarna och levern inte jobbar för fullt under natten när resten av kroppen vilar, utan att deras aktivitet koncentreras till dagen när du också är vaken. 

Synkroniseringen av celler och organ sker då hjärnan får tillräckligt mycket information. Den informationen bör bestå av ljus. Ljuset gör att kroppen förstår att det är dags att börja jobba, och mörkret säger i sin tur till kroppen att den ska gå in i ett mindre aktivt läge. Hjärnan får sin information om ljus via receptorer i ögat. De receptorerna är mest mottagliga på morgonen, så för att få igång kroppen är det bra att få dagsljus före klockan har hunnit bli tio.

Att se till att kroppen får ljus under dagen kommer också göra att kroppen blir sömnig på kvällen. Arne Lowden framhäver det här och även att kroppen kommer återhämta sig bättre om hjärnan förstår att det är natt. Lowden säger att det kan vara komplicerat att kompensera bristen på dagsljus med artificiellt ljus, men det är inte en omöjlighet.

Dagsljus och ljus från lampor

För att man ska kunna ersätta dagsljuset behöver man veta lite mer om hur ljuset är uppbyggt. Ljuset mäter man i lux och det anger hur mycket ljus som finns per kvadratmeter. Utomhus kan ljuset uppgå till 5 000 eller 10 000 lux medan det inomhus är betydligt lägre, ofta runt 500 lux. För att man ska få tillräckligt mycket extra ljus behöver man därför vistas ännu längre i det artificiella ljuset än i det naturliga ljuset. Det kan resultera i andra svårigheter, som att man får huvudvärk eller ont i ögonen för att lamporna inomhus är så starka. Lowden förespråkar att vi ska ha så många lampor tända inomhus som möjligt för att det ska bli ljusare, men påpekar samtidigt att det kan ge ögonbesvär eller smärtor i skuldror och axlar. 

Hillevi Hemphälä är forskare inom synergonomi och kopplad till Lunds universitet. Hennes studier utgår från hur man kan inreda med ljus för att främja sitt välmående. Hemphälä menar att bländande och flimrande ljuskällor inomhus inte är något våra ögon är gjorda för och att det därför alltid är bäst att vara utomhus för att få tillräckligt mycket ljus.

För att en ljussättning hemma ska vara bra ska den båda lysa upp direkt och indirekt. Har man till exempel bara en LED-armatur placerad i taket kommer ljuset enbart riktas nedåt och det kan göra att andra delar av utrymmet upplevs som mörka. De skillnaderna i ljusspridningen kan ge huvudvärk och ont i ögonen. För att få en bra spridning på ljuset måste man vara noga i valet av armatur. Hemphälä rekommenderar äldre att ha lampskärmar i metall för att kunna rikta ljuset dit de vill ha det, medan tygskärmar istället kan användas för att sprida ljuset mer. Ett tips hon ger är att man kan hålla händerna framför ögonen likt skärmen på en keps och kontrollera vad som känns bäst, att ha händerna där eller att inte ha det. Majoriteten brukar känna att det är behagligast att ha händerna där och om man känner det så är det någonting i rummet som bländar och stör ögonen. 
Hillevi Hemphälä är också noga med att lyfta fram att flimret från LED-lampor ofta inte är något vi lägger märke till när vi vistas i ett upptänt rum, men att hjärnan ändå behöver filtrera bort flimret och att det kan ge en huvudvärk. Det här var ett betydligt mycket större problem för ett par år sedan och i takt med att LED-lampan utvecklats till det bättre har också problemet blivit mindre även om det fortfarande finns LED-lampor som flimrar.

Såväl Hemphälä och Lowden är överens om att det allra viktigaste är att få tillräckligt med ljus på morgonen, men också att man ska minska på ljuset framåt kvällen. Hemphälä säger också att man ska undvika kallt ljus på kvällen genom att till exempel förändra ljuset på mobilen till night shift-läge runt två timmar innan det är dags att gå och lägga sig. På det sättet ger man sig själv de allra bästa förutsättningarna för en god natts sömn.